Правильно составленный диетический ужин для похудения — половина успеха на пути к стройному телу

Демотиваторы

08 сентября 2020 в 00:30 Ужинать очень важно — и для похудения, и для того, чтобы сохранить стройность. Ужинать очень важно — и для похудения, и для того, чтобы сохранить стройность.

Да-да, эксперты разрешают есть вечером, но с одной оговоркой — только правильные здоровые блюда.

О том, что это за продукты и сколько их можно есть, читателям «Летидора» рассказала Наталья Григорьева, anti-age эксперт, врач-диетолог клиники «Премиум Эстетикс» (@clinic_premium).

Наталья Григорьева, anti-age эксперт, врач-диетолог клиники «Премиум Эстетикс»

Содержание
  1. Сколько есть на ужин
  2. Что есть на ужин
  3. Как готовить блюда для ужина
  4. Как избежать переедания вечером
  5. Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!
  6. Что можно съесть на ужин, чтобы похудеть?
  7. Рецепт 1: салат «Весенний»
  8. Ингредиенты
  9. Рецепт 2: куриная грудка с овощным гарниром
  10. Ингредиенты
  11. Рецепт 3: яичная куриная лапша
  12. Ингредиенты
  13. Рецепт 4: омлет с помидорами
  14. Ингредиенты
  15. Правила приема пищи
  16. Вкусный диетический ужин для всей семьи
  17. Блюда из рыбы и морепродуктов
  18. Креветки с лимонным соком
  19. Рыба с овощами
  20. Морские языки в духовке
  21. Салат из креветок
  22. Стейк из красной рыбы
  23. Мясные блюда
  24. Курица на пару с грибами
  25. Телятина на пару с грибами
  26. Окрошка
  27. Теплый салат с куриной грудкой
  28. Диетическая говядина
  29. Отварная куриная грудка с овощами
  30. Прочие рецепты
  31. Гречневая каша
  32. Кабачки с грибным соусом
  33. Ягодное парфе
  34. Огуречный смузи
  35. Каким должен быть правильный ужин?
  36. Какие группы продуктов можно брать?
  37. Надо ли ужинать при похудении
  38. Правила вечернего приема пищи
  39. Что можно есть на ужин, чтобы похудеть
  40. Лучшие диетические блюда для ужина
  41. Запрещенные продукты для употребления на ночь
  42. Варианты правильного ужина для худеющих
  43. Низкокалорийный ужин для похудения
  44. Белковый прием пищи вечером
  45. Рецепты легких блюд на ужин

Сколько есть на ужин

Удается ли вам следовать любимом совету ЗОЖ-активистов — не есть после шести? Думаем, людей, которые могут себе это позволить, не так уж и много. У большинства из нас ужин приходится на период с 19 до 20 часов.

Слишком поздно? Вы удивитесь, но это вполне нормальное время для последнего приема пищи. В данном случае очень важно учесть его калорийность.

Depositphotos

300-350 ккал максимум — вот энергетическая ценность вашего ужина.

Через пару часов после приема пищи вы отправитесь спать, а этой энергии будет достаточно для поддержания процессов в организме, которые идут ночью. Перебор по калориям и излишек непременно отложится в виде жира!

Что есть на ужин

Можно, конечно, погрызть салат из капусты с морковью, но тогда вы, скорее всего, заснете с урчащим животом. Опять же, ночью у нас идут многие процессы синтеза, например, образование новых клеток кожи и волос (по сути, пока вы спите, организм омолаживается). А для этого очень важно, чтобы вечером вы съели какое-то количество белка.

Так что основной критерий выбора продукта для ужина — их невысокая калорийность и сытность.

В этом случае бесспорным лидером становится комбинация — животный белок в сочетании с некрахмалистыми овощами.

Отлично подойдет нежирное мясо птицы (курицы или индейки). Это прекрасные источник аминокислоты триптофан, из которой образуется серотонин — успокаивающий гормон.

Хорошими вариантами могут стать блюда из кальмаров или рыбы. Первый вариант — самый диетический из всех морепродуктов, второй — отличный источник микроэлементов, которые важны для образования новых клеток кожи.

Depositphotos

На заметку тем, кто привык поздно ужинать: рыба и морепродукты перевариваются гораздо быстрее мяса — всего 3 часа.

Можно ли заменить мясо и рыбу другими продуктами с животными белками? Да, конечно. Один из лучших продуктов в этом случае куриные яйца. Их белок сбалансирован по составу — содержит полный набор незаменимых аминокислот. Лучше всего на ужин приготовить белковый омлет.

Если у вас нет непереносимости молочного белка, подойдет и нежирный творог. Его лучше термически обрабатывать, приготовив сырники или запеканку.

Тем, кто отказался по тем или иным причинам от животных белков, можно приготовить на ужин блюдо из бобовых. Отличный вариант — чечевица (лучше черная), которая готовится минут за пять. В ней сочетаются и белки, и сложные углеводы.

В качестве гарнира подойдут листовые овощи, огурцы, помидоры, перцы. Для заправки используйте оливковое масло. А дополнить салат можно любыми семенами: тыквы, льна, кунжутом.

На ужин можно съесть около 130-150 г мяса или 200 г бобовых, и 200-250 г салата.

Как готовить блюда для ужина

От жарки откажитесь сразу же! Такой способ приготовления увеличивает калорийность блюда минимум на 40% за счет использования масла. Плюс ко всему в аппетитной коричневой корочке содержится масса веществ, ускоряющих процессы старения организма.

Depositphotos

Самые полезные способы термической обработки — долгое тушение и томление.

Можно рассмотреть также запекание и варку. Последний способ можно заменить на более современный вариант — припускание. Это приготовление продуктов в небольшом количестве воды или в собственном соку. Они заливаются жидкостью на 1/3 и готовятся под закрытой крышкой на медленном огне. Этот способ отлично подходит для рыбы и овощей.

Как избежать переедания вечером

Правильный ужин вы приготовили, стол накрыли, и тут началось… Вместо одной порции мяса две, салат решили дополнить ломтиком хлеба, а в результате съели половину батона.

Почему кого-то вечерний жор настигает, а кого-то нет? На самом деле, многое зависит от режима питания в течение дня.

Если вы не завтракаете, обедаете через раз, то с большой долей вероятности столкнетесь с вечерним жором.

Связано это со сбоем в синтезе гормонов, которые отвечают за контроль аппетита. Наладить их выработку можно, только соблюдая кратность питания — как минимум три полноценных приема пищи в день, а лучше дополнить их двумя перекусами.

Еще одна причина вечернего переедания — высокий уровень стресса. Если вы живете в зоне высокого напряжения, то в организме нарушается цикл выработки гормона кортизола. К вечеру в норме он должен снижаться, а у вас он, наоборот, будет повышаться.

Depositphotos

Высокий уровень кортизола снижает концентрацию глюкозы в крови, а это спровоцирует сильнейший голод.

Для снижения уровня стресса лучше обратиться за нутрицевтической поддержкой. Может помочь прием витаминов группы В, магния, препаратов пустырника или валерианы, успокаивающие травяные чаи с мятой или ромашкой.

И, конечно же, выберите любой доступный вам способ успокоения. Подобрать нужно тот, который подходит именно вам. Для кого-то это будут занятия спортом, для кого-то медитация и дыхательные упражнения, кому-то будет достаточно 15-минутной прогулки перед ужином.

Фото: Depositphotos

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!

Семейный гороскоп

Что можно съесть на ужин, чтобы похудеть?

Чтобы ужин не стал причиной набора лишнего веса, во время диеты рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Последняя трапеза должна состоять из продуктов, которые содержат большое количество клетчатки, поскольку она способствует улучшению пищеварения.
  • В норме пища для диетического ужина должно содержать до 350 ккал.
  • При соблюдении диеты желательно готовить пищу на пару или употреблять в отварном виде.
  • Во время диеты не рекомендуется употреблять копченые и жареные продукты в вечернее время суток.
  • Идеальный продукт для диетического ужина – творог, в него можно добавить немного изюма.

На заметку! На ужин можно употребить порцию объемом 250−350 г.

Что можно съесть на ужин, чтобы похудеть? К выбору продуктов следует отнестись со всей ответственностью, поскольку от этого зависит скорость сброса лишнего веса. Диетический ужин при похудении может состоять из таких блюд:

  • овощи в тушеном или отварном виде;
  • мясо диетических сортов, к которым относятся кролик, индейка, грудка курицы;
  • морепродукты;
  • натуральные молочные продукты;
  • перепелиные либо куриные яйца;
  • рыба нежирных сортов;
  • фрукты и ягоды.

image

Что касается мяса, не рекомендуется употреблять его в большом количестве вечером, поскольку для его переваривания организму потребуется много времени. А ночью, как известно, ему необходим отдых.

Отрицательно скажутся на фигуре во время диеты следующая пища, употребленная на ужин:

  • мясо жирных сортов, к которым можно отнести баранину и свинину;
  • макароны;
  • картофель;
  • мучные и кондитерские изделия;
  • сладости;
  • майонез, соусы.

Порой для похудения не требуется полноценной диеты, достаточно лишь готовить диетический ужин. Ниже будут приведены рецепты подходящих для такого ужина блюд.

Рецепт 1: салат «Весенний»

image

Рецепт приготовления салата «Весенний» известен многим. Его с удовольствием готовят не только весной, что понятно из названия. Многие часто едят его в летнюю пору, поскольку он легкий и нежный, а тяжелые жирные блюда в жару аппетит не вызывают.

Ингредиенты

Для приготовления салата по данному рецепту необходимы следующие ингредиенты:

  • огурцы – 2 шт.;
  • редис – 5 шт.;
  • картофель – 3 шт.;
  • яйцо – 1 шт.;
  • листья салата;
  • зеленый лук;
  • сок лимона, соль, оливковое масло.

Последние ингредиенты добавляют по вкусу.

Готовить салат достаточно просто, если следовать рецепту:

    1. Тщательно промыть картофель, отварить «в мундире», остудить. За 10 минут до окончания варки в кипящую воду опустить яйцо.

image

    1. Редис и огурцы промыть, а затем измельчить овощи в форме колец. Если кожура огурца горькая, от нее следует избавиться.

image

    1. Отварной картофель и яйцо очистить. Картофель нарезать кубиками.
    1. Яйцо измельчить кубиками.
    1. Листья салата промыть и порвать руками.
    1. Зеленый лук промыть и измельчить.
  1. Смешать картофель, листья салата, огурец, лук и редис в глубокой посуде. Выжать сок лимона, заправить оливковым маслом.

В данном салате не используется майонез, соусы и другие запрещенные большинством диет продукты, поэтому его можно причислить к блюдам диетического ужина при похудении.

Рецепт 2: куриная грудка с овощным гарниром

Часто можно встретить рецепты диетического ужина для похудения, в которых фигурирует куриная грудка. И это не удивительно, ведь данный продукт отличается низкой калорийностью и известен своими полезным свойствами. Куриная грудка обеспечит чувство сытости, а в сочетании с овощами восполнит недостаток витаминов в организме, что особенно важно во время диеты.

Ингредиенты

Для приготовления куриной грудки с гарниром из тушеных овощей необходимо подготовить следующие продукты:

  • куриная грудка – 500 г;
  • стручковая фасоль – 50 г;
  • цветная капуста – 300 г;
  • помидоры свежие – 150 г;
  • кабачок – 1 шт.;
  • консервированный зеленый горошек – 50 г;
  • чеснок – 3 зубка;
  • лук – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • соль по вкусу.

Для тех, у кого имеются заболевания органов пищеварения, можно отказаться от чеснока. Кроме того, во время диеты допускается использование других овощей, в зависимости от вкуса.

Учитывая большое разнообразие ингредиентов, с приготовлением блюда придется повозиться. Зато результат того стоит. В итоге получится блюдо, которое разрешается употреблять практически при любой диете. В частности, подойдет оно и для диетического ужина.

Ниже представлен рецепт с фото, который можно использовать во время диеты для похудения:

    1. Отварить куриную грудку в слегка подсоленной воде.
    1. Овощи очистить, промыть. Кабачок, помидоры, лук, цветную капусту измельчить. Морковь натереть на терке или порезать мелкими кубиками. Чеснок пропустить через пресс. Поместить овощи в сотейник или обычные глиняные горшочки.
  1. Когда куриная грудка будет готова, ее нужно достать из воды. Готовым бульоном полить смесь из овощей и поставить на небольшой огонь. Тушить 30 минут.

В результате получится диетический ужин, состоящий из отварного куриного филе и овощного рагу. Достаточно съесть порцию допустимого объема, чтобы пища не навредила фигуре.

Рецепт 3: яичная куриная лапша

Рецепт данного блюда стоит использовать для приготовления диетического ужина. Белок необходим организму в период диеты, а также он не помешает процессу похудения. Диетическая яичная куриная лапша, приготовленная на ужин, обеспечит чувство сытости и не будет тяжелой для желудка.

Ингредиенты

Чтобы приготовить блюдо по данному рецепту, понадобятся:

  • куриные яйца – 2 шт.;
  • куриное филе – 150 г;
  • соль и специи по вкусу.

Рекомендуется использовать мясо грудки курицы, поскольку в этом месте оно не содержит жира и прекрасно подходит для приготовления блюд в период диеты для похудения.

Яичную куриную лапшу для диетического ужина при похудении готовить довольно просто и быстро. Достаточно в точности следовать рецепту:

    1. Куриное мясо отварить в подсоленной воде. Для этого обычно вполне хватает 20−30 минут.
    1. Взбить яйца, посолить, добавить специи. Пожарить на сковороде, а затем нарезать тонкими полосками.

    1. Когда куриное филе будет готово, его нужно достать из бульона. Остудить и порвать мясо руками.
  1. Полоски яичных блинчиков выложить в бульон, туда же добавить куриное мясо. Можно добавить зелень.

В результате получится порция диетического блюда, которое подойдет для ужина при похудении.

Рецепт 4: омлет с помидорами

Когда нужно приготовить диетическое блюдо на скорую руку, этот рецепт очень выручит. Легкий омлет с помидорами можно съесть на ужин, когда нет времени на кулинарные шедевры. Такая пища содержит минимум калорий, поэтому его часто используют во время соблюдения диеты для похудения.

Ингредиенты

Для приготовления диетического омлета с помидорами не нужно много продуктов:

  • яйца – 2 шт.;
  • помидоры – 3 шт.;
  • сливочное масло – 25 г;
  • соль и перец по вкусу.

Это блюдо прекрасно подходит не только для диетического ужина, но и на завтрак.

Процесс приготовления омлета с помидорами по этому рецепту не займет много времени. Достаточно всего 20 минут:

    1. Очистить помидоры от кожуры. Если она плохо удаляется, можно предварительно опустить свежие томаты в кипяток буквально на несколько секунд. Затем очищенные помидоры следует нарезать небольшими ломтиками.
    1. Смазать сковороду сливочным маслом, раскалить на огне и выложить туда измельченные помидоры.
    1. В отдельной посуде взбить яйца, посолить.
    1. Когда помидоры немного потушатся на сковороде и выделят сок, вылить к ним взбитые яйца.
  1. Потомив блюдо на сковороде еще 5 минут, можно выключать огонь.

Когда омлет слегка остынет, его можно есть. Но не нужно слишком его остужать, поскольку в холодном виде блюдо менее вкусное.

Правила приема пищи

Есть нужно не менее трех раз в день. На завтрак можно употребить большое количество калорий, так как в течение дня они все равно сгорят. Меньшим по калорийности должен быть обед, а ужин – легким. Но ужинать следует не позже, чем за 4 часа до отхода ко сну, так как за это время пища успеет перевариться и часть калорий переработается. Если не есть вечером, то перерыв между приемами пищи будет слишком большим. Организм начнет экономить энергию и накапливать жир. Приведет это к тому, что вместо похудения вы наберете несколько лишних килограммов, да еще будет страдать от чувства голода.

Диетический низкокалорийный ужин притупит чувство голода и не оставит чувства тяжести в желудке. Во время вечернего приема пищу следует употреблять протеины и натуральные углеводы. Отличные блюда для вечерней трапезы – отварное мясо, рыба, обезжиренный творог, яйца, фрукты и овощи. Есть несколько правил, соблюдая которые можно ужинать и худеть:

  1. на ужин не стоит употреблять гарниры и мучные изделия. Если без гарнира не обойтись, то он должен содержать большое количество клетчатки и витамины;
  2. правильный ужин должен быть полезным и быстроусвояемым. Лучше всего есть вечером яйца всмятку, нежирный творог, отварное мясо, рыбу, овощи и фрукты;
  3. сладкое есть перед сном не стоит. В сладостях много калорий, а толку от них никакого. Но если очень хочется, то можно выпить чаю с медом или съесть пару фиников, немного кураги и изюма, несколько долек горького шоколада;
  4. в зависимости от количества приемов пищи калорийность ужина должна составлять от 10% при шестиразовом до 25% при трехразовом питании;
  5. после ужина дайте себе легкую физическую нагрузку, чтобы пища быстрее усвоилась, а калории переработались. Можно заняться уборкой или затеять с детьми подвижные игры;
  6. для вечерней трапезы не подойдут жирные и жареные блюда, выпечка, соусы, копчености, сало.

Читайте также:  Гречка с кефиром для похудения: правильное составление рациона

Все правила имеют исключения. Вышеперечисленные правила не подходят для тех, кто ведет активный образ жизни по ночам. Для таких людей идеальным ужином станут диетические смузи, которые нужно взбить блендером до однородной массы. Они сытные, быстро усваиваются и не успевают отложиться в жировые накопления.

Вкусный диетический ужин для всей семьи

Хорошо худеть тем, кто проживает в одиночестве. Если вы живете в семье, то диетическое питание может скоро надоесть вашим домочадцам. Они рано или поздно пожелают съесть вечером не фруктовый или овощной салатик, заправленный лимонным соком, а полноценный вкусный ужин с большим содержанием белков, жиров и углеводов.

Чтобы избежать такого исхода, можно приготовить легкий вкусный ужин из доступных продуктов, рецепты которого понравятся всем членам семьи. В качестве гарнира лучше всего использовать свежие или тушеные овощи, за исключением картофеля и фасоли, а также гречневая каша.

Как главное блюдо лучше всего использовать рыбу, морепродукты, куриную грудку, говядину или телятину. Грибы и овощи также можно подавать в качестве основного ужина.

Блюда из рыбы и морепродуктов

Креветки с лимонным соком

Для приготовления такого ужина понадобится 200-300 г креветок и сок лимона. Креветки нужно отварить в слегка подсоленной воде. Готовые моллюски откинуть на дуршлаг. Когда вода стечет. Выложить морепродукты на тарелку и сбрызнуть лимонным соком.

Рыба с овощами

Продукты берутся в пропорциях 1 к 1. Отваренную в подсоленной воде морскую рыбу нужно натереть специями. В качестве гарнира используются свежие или тушеные овощи в зависимости от сезона. Исключение составляют картофель, фасоль, бобы и горох.

Морские языки в духовке

Продукты для диетического ужина можно не только отваривать, но и запекать. Для приготовления блюда по быстрому рецепту потребуются:

  • 1 луковица;
  • 1 кг пангасиуса (морских языков);
  • По 150 г вина и сливочного масла;
  • соль и перец по вкусу;
  • 1 яйцо;
  • 0,5 ст. нежирных сливок.

Мелко порежьте лук и высыпьте половину в смазанную маслом форму. Языки натрите солью и перцем и выложите на лук. Посыпьте остатками луковицы, полейте вином, накройте фольгой и отправьте в духовку на 30 минут. Вытащите блюдо, слейте жидкость в отдельную посуду, добавьте туда яйцо и сливки, тщательно взбейте и залейте языки. Поставьте все обратно в духовку и запекайте еще в течение 5 минут.

Салат из креветок

Из креветок можно приготовить легкий и вкусный салат. Вам потребуются:

  • 200 г креветок;
  • сок 1 лимона;
  • небольшой кочан капусты;
  • сливочный обезжиренный йогурт;
  • специи.

Креветки нужно отварить и откинуть на дуршлаг. Капусту нашинковать и немного помять с солью. Добавить к ней креветки, заправить салат специями, йогуртом и лимонным соком.

Читайте также:  Самые вкусные диетические десерты: худеем со вкусом и пользой

Стейк из красной рыбы

Для приготовления этого блюда подойдет любая нежирная красная рыба. Потребуются:

  • 300 г рыбы;
  • 100 г манго;
  • 100 г ананаса;
  • имбирный корень;
  • спаржа;
  • специи.

Фрукты измельчить в блендере до однородной массы. Рыбу порезать на кусочки для стейка. Каждый кусочек обмакнуть во фруктовое пюре и жарить с двух сторон на сильном огне до образования корочки. Спаржу приготовить на пару и подавать со стейками.

Мясные блюда

Курица на пару с грибами

Куриное мясо по праву считается диетическим. Для приготовления этого блюда потребуется:

  • 1 курица;
  • 1 луковица;
  • 200 г лесных грибов;
  • 100 мл белого вина;
  • 100 г сливочного масла;
  • специи по вкусу;
  • шпинат.

Луковицу мелко порежьте и обжарьте в масле до золотистой корочки. Добавьте порезанные грибы, специи, шпинат и вино. Тушите все до готовности. Готовой начинкой фаршируйте курицу, заверните в фольгу и готовьте на пару в течение 30 минут. Если вы худеете, то употребляйте курицу без соусов, а домочадцам можно предложить полить ее смесью сметаны и йогурта. В качестве гарнира к такому блюду подойдут овощи или гречневая каша.

Телятина на пару с грибами

Телятина тоже является диетическим мясом, а потому можно ее употреблять на ужин, без опасений набрать лишние килограммы. Для этого блюда потребуются:

  • 1 кг телятины;
  • 1-2 луковицы;
  • 200 г грибов;
  • 100 мл белого вина;
  • сыр;
  • специи.

Телятину предварительно нарезать кусочками, отбить. Луковицу и грибы мелко нашинковать, обжарить в сковороде, добавить вино и утушить до готовности. Телятину положить на фольгу, выложить сверху начинку, натереть сыр и закатать в рулет. Положить рулет в пароварку и готовить в течение 30 мин. Подавать блюдо можно с овощами или гречкой.

Окрошка

Летом не хочется горячих блюд, поэтому холодные супы пользуются большой популярностью. Окрошка на обезжиренном кефире станет прекрасным вариантом легкого и вкусного ужина. Для ее приготовления необходимы:

  • 50 г куриного филе;
  • 5 редисов;
  • 2 огурца;
  • 1 яйцо;
  • 100 цветной капусты;
  • 1 л кефира;
  • зелень.

Курица и капуста отвариваются по отдельности. Все продукты режутся кубиками и перемешиваются. Масса заливается кефиром, добавляется соль по вкусу. Если добавить для калорийности отварной картофель, но окрошку можно подавать в качестве первого блюда на обед, а вот на ужин такой холодный суп не подойдет.

Теплый салат с куриной грудкой

Салаты – это закуски. Все привыкли, что закуски должны быть холодными, но бывают и теплые салаты. Для приготовления такого диетического блюда возьмите:

  • 150 г куриной грудки;
  • 1 красную луковицу;
  • 2 болгарских перца;
  • 1 лимон;
  • 1 огурец;
  • 20 г оливкового масла.

Куриную грудку отварить, остудить и нарезать кубиками. Овощи порезать и смешать с курицей. Положить все в мультиварку и готовить в течение 10 минут. Готовый салат заправить маслом и лимонным соком.

Читайте также:  Виноградный уксус — неиссякаемый источник здоровья и красоты

Диетическая говядина

Нежирная говядина отлично разнообразит вечернее меню. Для приготовления блюда понадобятся:

  • 150 г говядины;
  • 200 г брокколи;
  • 1 ч.л. растительного масла;
  • специи по вкусу.

Говядину натереть специями, завернуть в фольгу и запекать в духовке 40 минут. Отварить брокколи, слить воду, порезать и обжарить в масле. Готовое мясо порезать некрупными ломтиками и подавать с гарниром из брокколи.

Отварная куриная грудка с овощами

Куриная грудка содержит массу полезных веществ и минимальное количество калорий. Поэтому она по праву считается основой любого диетического меню. Возьмите:

  • 150 г куриной грудки;
  • 1 небольшой кочан капусты;
  • 100 г стручковой фасоли;
  • 1-2 моркови;
  • 2 помидора;
  • 1 небольшой кабачок;
  • 1 луковицу;
  • чеснок и специи по вкусу.

Грудку отварить. Овощи порезать, перемешать и сложить в сотейник или горшочки, залить куриным бульоном. Тушить или запекать овощи на слабом огне до готовности. Грудку порезать ломтиками и подавать с овощами.

Прочие рецепты

Гречневая каша

Гречка считается диетическим продуктом, поэтому ее можно использовать как в качестве гарнира, так и в качестве основного блюда. Для приготовления вкусной гречневой каши с яйцом и зеленью необходимо отварить гречку, добавить в нее специи и зелень по вкусу. Отварить яйца всмятку по количеству ужинающих. Есть кашу нужно вприкуску с яйцом.

Кабачки с грибным соусом

Овощи – это основа диетического рациона. В сезон приятно полакомиться кабачками. Для приготовления кабачков с грибным соусом понадобятся:

  • 1 кабачок средних размеров;
  • 300 г грибов;
  • 125 г нежирного йогурта;
  • зелень и специи по вкусу.

Кабачок нарезать кружочками, положить в глубокую кастрюлю, добавить воды и тушить до готовности. Пока овощи тушатся, порезать грибы и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Зелень порезать, смешать с йогуртом и специями, залить грибы. Из кабачков слить лишнюю жидкость, полить грибным соусом и тушить еще несколько минут.

Ягодное парфе

Никакой прием пищи не будет полноценным без десерта. В качестве диетического десерта отлично подойдет ягодное парфе. В нем содержится минимальное количество углеводов и много витаминов, а потому такой десерт не только не повредит фигуре, но и будет весьма полезным. Для приготовления потребуется:

  • 100 г обезжиренного творога;
  • 0,5 банана;
  • горсть ягод.

Продукты укладываются в стакан слоями: творог, банан, ягоды, творог, банан. Подается десерт с зеленым чаем.

Огуречный смузи

Это блюдо не только вкусное, но и отличное средство для очистки организма. Для приготовления возьмите:

  • 0,5 л обезжиренного кефира;
  • 1 огурец;
  • зелень;
  • красный и черный перец.

Огурец натрите на мелкой терке. Зелень мелко нашинкуйте. Все смешайте, добавьте кефир и перец. Блюдо готово к употреблению.

Каким должен быть правильный ужин?

Ужин является одним из важных приемов пищи, но он должен быть не поздним, как минимум за пару часов до того, как вы будете ложиться спать. Калорийность ужина сильно зависит от вашего стиля питания, но вечером жиры откладываются более активно, и поэтому ужин не должен выходить за границы 400-500 ккал. Особенно резко калорийность питания повышают десерты и сладости, с их исключения и стоит начать.

Вариантов ужинов много, и вы можете выбрать по своему вкусу и кошельку. Такие ужины нужно практиковать как минимум трижды в неделю, а лучше — ежедневно. Конечно, первое время ненасытный организм будет требовать продолжения банкета, но если вам после облегченного ужина захочется съесть что-то еще, ограничьтесь обезжиренным йогуртом или фруктами.

Какие группы продуктов можно брать?

Основой меню должна быть белковая или углеводная пища, но углеводы должны быть сложные. Из белковой категории подойдут:

  • постные сорта мяса и птицы,
  • бобовые и яйцо,
  • рыба и морепродукты.

Из злаковой группы отлично подойдут:

  • отруби,
  • овсянка,
  • нешлифованный рис,
  • гречка,
  • мюсли без добавок.

Ужин должен содержать много овощей – за счет клетчатки они хорошо насыщают, но калорий дают немного. Отличный овощ – капуста во всех ее видах, она помогает работе кишечника и хорошо усваивается вместе с белками. Полезны морская капуста и морковь, сельдерей, грибы,имбирь, а также зелень в различных ее видах.

Для ужинов отлично подойдут фрукты, особенно авокадо, ананасы, груши и яблоки, киви, грейпфруты, персики. Все ягоды можно использовать вообще в любых сочетаниях, полезны орехи. Дополните это низкокалорийными молочными продуктами, желательно без добавок.

Продукты лучше всего отваривать, готовить в пароварке, фольге или изредка обжаривать на сухой сковороде и потом тушить в соусе.

Надо ли ужинать при похудении

Правильно составленное вечернее меню улучшает общее самочувствие, делает сон крепче. Ограничьте объем порций и не используйте жирное мясо, кислые или острые специи, соусы. Предпочтение отдавайте кисломолочным и соевым продуктам, нежирной рыбе, зеленым овощам.

Полезный ужин для похудения лучше, чем отказ от еды перед сном, который может вызвать повышение аппетита утром и последующий срыв диеты.

Диетический ужин для похудения помогает избежать длительных перерывов между приемами пищи. Нельзя делать перерывы, превышающие 10–12 часов: это снижает скорость метаболизма, что замедляет процесс сжигания жира.

image

Правила вечернего приема пищи

Чтобы ужин приносил организму только пользу, следуйте рекомендациям по выбору блюд и составлению меню:

  1. За время меньше 3 часов желудок не успеет переварить еду. Если подождать дольше, наступит голодание, что ухудшит качество сна.
  2. Калорийность последнего приема пищи перед сном должна быть в пределах 20–25% от суточного рациона.
  3. Размер порции не должен выходить за пределы 250–300 грамм.
  4. Оптимальное соотношение БЖУ для легкого ужина – 40/20/40%.
  5. Предпочтительные способы термической обработки: тушение, отваривание или приготовление на пару. Овощи можно употреблять сырыми.

Что можно есть на ужин, чтобы похудеть

В качестве основы для блюд выбирайте продукты, которые быстро вызывают насыщение и имеют низкую калорийность:

  • отварные яйца, обезжиренный творог, белые сыры, кефир;
  • овощи;
  • бобовые культуры;
  • зелень;
  • морепродукты, нежирную рыбу;
  • вареное куриное филе, мясо индейки, постную говядину;
  • специи, которые помогают сжигать жиры: кардамон, карри, корицу, имбирь, перец;
  • грибы;
  • пророщенные семена злаков;
  • соевые продукты.

image

Лучшие диетические блюда для ужина

Правильно составленный сбалансированный прием пищи должен включать в себя основное белковое блюдо, гарнир, напиток. Продукты должны сочетаться и не содержать много углеводов и клетчатки. Варианты блюд для вечернего приема пищи:

  1. Зеленые салаты из свежих овощей, рафинированного подсолнечного или оливкового масла и брынзы.
  2. Салаты с мясом курицы, индейки, отварными креветками или творогом.
  3. Тушеные овощи, рагу.
  4. Запеканка из творога.
  5. Омлет с овощной начинкой.
  6. Рыбное филе или котлеты (из постного мяса и злаков) на пару.
  7. Отварная фасоль, нут или чечевица.
  8. Смузи из овощей и фруктов.
  9. Постное мясо или морепродукты, запеченные с овощами.
  10. Творог с зеленью.

Запрещенные продукты для употребления на ночь

image

Перед сном во время похудения нельзя есть:

  • бобовые культуры (кроме фасоли, нута, чечевицы);
  • крахмалистые овощи (картофель, кукуруза);
  • жирное мясо, молочные продукты, рыбу;
  • мучные изделия;
  • продукты с повышенным содержанием сахара;
  • орехи, сухофрукты, цукаты;
  • жареные на масле блюда.

Варианты правильного ужина для худеющих

Вес снижается быстрее, если при составлении рациона учитывать уровень физической активности. Так, если у человека сидячая работа и нагрузки минимальны, в день тратится около 2500 ккал. Для избавления от лишнего веса важно, чтобы уровень потребляемой энергии был ниже уровня расходуемой. Основные типы ужина для похудения:

  • низкакалорийный диетический;
  • белковый.

Низкокалорийный ужин для похудения

image

Хорошо подходит для людей, чья физическая активность ограничивается сидячей или малоактивной работой и недолгими прогулками. В такой рацион включаются свежие или отварные овощи, салаты, овощные коктейли.

  • Блюда: салат из зелени и помидоров с сыром тофу, яблочный сок.
  • Состав: 70 г листового салата, 10 г укропа, 50 г помидоров, 50 г огурцов, 100 мл яблочного сока, 30 г сыра тофу.
  • Масса порции: 310 грамм.
  • Калорийность: 93 ккал (30 ккал/100 г).
  • Соотношение БЖУ: 5/2/15.

Белковый прием пищи вечером

Рацион предназначен для людей, которые ведут спортивный образ жизни. Ужин состоит из отварных куриных или перепелиных яиц, нежирной рыбы, постного мяса. Эти продукты комбинируются с овощами, фруктами или фасолью. Такой рацион положительно влияет на здоровье, помогая мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок.

  • Блюда: овощное рагу с курицей, кефир.
  • Состав: 60 г стручковой фасоли, 80 г куриного филе, 20 г моркови, 40 г капусты, 30 г репчатого лука, 80 мл кефира 2%.
  • Масса порции: 270 г (после термической обработки).
  • Калорийность: 182 ккал (67,5 ккал/100 грамм).
  • Соотношение БЖУ: 27/4,5/8.

Рецепты легких блюд на ужин

Запеканка из творога

image

  • Время: 60 минут.
  • БЖУ (на 100 г): 14/3/1,5.
  • Калорийность: 93 ккал/100 г

Диетическую творожную запеканку без муки можно включить в состав белкового ужина. Чтобы улучшить внешний вид блюда, смажьте его поверхность яичным желтком за 10 минут до готовности.

Ингредиенты:

  • яйца – 2 шт.;
  • творог обезжиренный – 280 г;
  • кефир – 30 мл;
  • ванилин – ч. л.;
  • сахарозаменитель – 10 таблеток.

Способ приготовления:

  1. Сахарозаменитель растворите в кипятке (50 г).
  2. Яйца разбейте, замешайте с творогом, добавив кефир.
  3. В творожную массу положите растворенный заменитель сахара и ванилин, размешайте или взбейте, используя миксер.
  4. Выложите тесто в форму для выпекания, разровняйте.
  5. Выпекайте блюдо 35–40 минут в духовке, раскаленной до 180° C.

Индейка, запеченная с овощами

image

  • Время: 70–80 минут.
  • БЖУ (на 100 г): 10/0,5/5,5.
  • Калорийность: 63 ккал/100 г

Блюда с минимальным содержанием жиров не перегружают желудок, способствуют снижению веса. Индейку в рецепте можно заменить курицей, нежирной рыбой или любыми морепродуктами.

Ингредиенты:

  • филе индейки – 150 г;
  • стручковая фасоль – 100 г;
  • лук репчатый – 50 г;
  • капуста брокколи – 100 г;
  • чеснок – 4 зубка;
  • кефир обезжиренный – 30 мл.

Способ приготовления:

  1. Индейку нарежьте небольшими кубиками.
  2. Лук очистите, нашинкуйте полукольцами.
  3. Крупные соцветия брокколи разрежьте пополам.
  4. Зубчики чеснока очистите, измельчите, размешайте с кефиром.
  5. В форму для запекания выложите подготовленные продукты, размешав их, добавьте стручковую фасоль, залейте овощи кефиром с чесноком.
  6. Запекайте блюдо 50 минут при температуре 170° C, накрыв форму перфорированной фольгой.

Диетический салат из редиса

  • Время: 30–40 минут.
  • БЖУ (на 100 г): 3,2/2/2,5.
  • Калорийность: 42 ккал/100 г

Легкий салат ненадолго утоляет голод, насыщая организм витаминами C, Е, группы В. Состав блюда сбалансирован, а компоненты хорошо усваиваются.

Ингредиенты:

  • редис – 100 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • огурец – 100 г;
  • кефир обезжиренный – 15 мл;
  • укроп – 5 г;
  • зеленый лук – 10 г;
  • салат листовой – 30 г.

Способ приготовления:

  1. Яйца отварите вкрутую и сразу переместите в ледяную воду. Счистите скорлупу, нарежьте белок кубиками, желток отложите.
  2. Огурец и редис вымойте, нарежьте кружочками.
  3. Листья салата ополосните, порежьте шашечками.
  4. Укроп и зеленый лук промойте, мелко нарубите.
  5. В кефир добавьте рубленую зелень, желток. Размешайте заправку.
  6. Соедините все компоненты, добавьте заправку.

Оцените статью
Поделиться с друзьями